Veel Nederlanders slapen slecht. Ruim 60% voelt zich ’s-morgens meestal niet uitgerust en 82% zegt door slaapproblemen soms of regelmatig minder goed te presteren op het werk of op school.
(Bron: Telegraaf 12 mrt 2014)
We zitten tegenwoordig bijna continue online. Het aantal prikkels dat daardoor op ons afkomt neemt daardoor toe en houdt ook ’s-avonds de hersenen behoorlijk actief.
Pubers hebben overigens een ander slaappatroon dan volwassen. Ze krijgen vaak pas later op de avond slaap en kunnen ’s morgens niet goed wakker worden. Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat iemand slaperig wordt en het hormoon cortisol zorgt ervoor dat we wakker worden/blijven. Bij pubers is de melatonine pas later op de avond hoger en werkt het in de ochtend langer door. Het zou dan ook beter zijn voor het leervermogen van de pubers als scholen een uur later zouden starten.
Beter slapen tips voor volwassenen (én pubers)
- Verban alle elektronica uit de slaapkamer. Laat je gsm in de huiskamer liggen en verwijder de tv uit de slaapkamer. Je slaapkamer is een plaats van rust en ontspanning en lekker slapen. Zorg dus voor een rustgevende ruimte waar het aantal prikkels beperkt zijn.
- Beperk ‘s-avonds je gebruik van laptop, gsm, tablet, tv. Kortom alles wat kunstmatig blauw licht afgeeft en voor veel prikkels zorgt. Gebruik dit niet meer, minimaal een half uur voordat je naar bed gaat.
- Drink het laatste uur voordat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken meer. Een glaasje melk stimuleert de aanmaak van melatonine.
- Hou je aan een vast ritueel voordat je naar bed gaat, zodat je hersens al een beetje in slaapmodus gaan.
- Zorg dat je ontspannen naar bed gaat. Lezen helpt (niet te heftige verhalen), en uiteraard kun je ook mediteren om tot rust te komen. Ik kom daar nog op terug.
- Zorg dat het fris is op de slaapkamer. 15 a 16 graden is een goede slaaptemperatuur. Zet eventueel een raam open voor frisse lucht.
- Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag.
- Beperk het kunstlicht ’s-avonds (zie ook tip 1 en 2) en zorg dat je overdag voldoende daglicht krijgt.
- Een warme douche of beter nog een bad in de avonds helpt je ontspannen.
Voor de piekeraars en denkers
Ligt je vaak te piekeren over van alles en nog wat in je bed en is het druk in je hoofd probeer dan een van de volgende tips:
- Spreek met jezelf af dat je iedere dag een half uur (niet in de avond) mag piekeren en kies een vast moment op de dag. Is het half uur voorbij, dan stop je met piekeren. Morgen is er weer een dag, dan ga mag je weer. Dit kost wat oefening. Hou vol!
- Luchtbubbel
Maak je eigen luchtbubbel, cocon of tentje waarin je veilig bent. Als je goed kunt visualiseren, dan is dat makkelijk voor je. En ander kost het iets meer oefening. In het kort: je stelt je voor dat je in een luchtbubbel zit, je voelt je veilig, comfortabel, de geluiden zijn gedempt en alle problemen, gedachten enz. bevinden zich buiten de bubbel. Dit is jouw veilige plaats en het voelt helemaal ok om lekker te ontspannen en te gaan slapen. - Meditatie oefening.
Begin met je te focussen je op je ademhaling. Leg je handen op je buik. Adem in door je neus, hou even vast, en uit door mond. En laat met iedere uitademing de spanning meer en meer uit je gaan. Gedachten komen en gaan en soms wordt je even afgeleid daardoor. Breng dan heel liefdevol je aandacht weer terug op je adem. Voel hoe je buik omhoog en weer omlaag gaat. En voel hoe de luchtstroom langs je neusvleugels gaat en door je keel en mond tussen je lippen door weer naar buiten. Word je helemaal bewust van wat er in je lichaam gebeurt en merk op dat je meer en meer ontspant.
Dit zijn een paar tips om beter te kunnen slapen. Wat voor jou werkt, dat is een kwestie van uitproberen en volhouden. Ga er eens mee aan de slag. Mocht je wat ondersteuning willen, dan kan dat natuurlijk. Hypnose is een krachtig middel om je piekeren te beperken, eventuele onderliggende problemen op te sporen en je sneller en beter te laten slapen én je simpelweg beter te voelen.
Hulp nodig? Bel 06-10853857 of mail info@lelala.nl me dan voor een vrijblijvend gesprek.
Linda Buelens
Slaapverwekkend hypnotherapeut
PS gratis slaapverwekkende hypnose ontvangen, meld je dan aan voor mijn blogs http://www.lelela.nl/blog/